پروتئین گیاهی برای چه کسانی نیاز است؟
برای داشتن یک رژیم غذایی متوازن و مغذی، منابع پروتئین گیاهی می‌توانند جایگزین‌های عالی برای پروتئین‌های حیوانی باشند، به‌ویژه برای افرادی که تمایلی به خوردن مواد گوشتی ندارند بنابراین باید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از سایر مواد غذایی، مانند مواد غذیی گیاهی تامین کنند.
یکی از بهترین و اصلی‌ترین منابع برای اینگونه افراد، پروتئین گیاهی است. لازم به ذکر است که پروتئین گیاهی بر خلاف پروتئین حیوانی فاقد اسیدهای امینه ضروری می‌باشند و در واقع پروتئین آنها نسبت به پروتئین حیوانی ناقص است.
انواع مواد غذایی که حاوی پروتئین گیاهی هستند
-
عدس: عدس منبع غنی از پروتئین است و حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم آن وجود دارد، همچنین عدس منبع غنیای از فیبر و همچنین عنصر آهن است. میتوان از آن برای صبحانه و یا قبل و بعد تمرین استفاده کرد.
-
انواع لوبیا: انواع لوبیا نیز از منابع غنی از فیبر و پروتئین به حساب می‌آیند. به عنوان مثال لوبیا سیاه منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و در هر فنجان حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
-
سویا: با اینکه در دستته انواع لوبیا قرار میگیرد اما چون میزان پروتئین آن از سایرین بیشتر است.
-
توفو و تمپه: هر دو از سویا ساخته شده‌اند و منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند. توفو میتواند در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که تمپه معمولاً بالاتر است و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۹ گرم پروتئین دارد.
-
کره بادام زمینی: کره بادام زمینی علاوه بر طعم دلچسب منبع پروتئین و چربی‌های مفید است. میتوان با آن یک میان وعده سالم و خوشمزه درست کرد، همچنین به بمب انرژی برای تغذیه قبل تمرین ورزشی نیز معروف است.
-
بادام درختی: بادام درختی نیز علاوه بر منبع غنی از فیبر و چربی انتخاب خوبی برای دریافت پروتئین است.
-
تخمه آفاب گردان: تخمه آفتاب گردان نیز همانند دو مورد فوق علاوه بر منبع غنی از فیبر و چربی، منبع خوبی از پروتئین میباشد. همچنین مصرف به اندازه آن میتواند سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورد و به دلیل داشتن اسید چرب امگا۶ و فیبر نقشی هم در چربی‌سوزی ورزشکاران ایفا کند.
-
کینوا: کینوا یک دانه کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا است، که این امر آن را یک منبع پروتئین کامل می‌کند. یک فنجان کینوا پخته حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.
-
جودوسر: از اصلی‌ترین مواد غذایی استفاده شده توسط بدنسازان. معروف به بمب انرژی و پروتئین.
-
انواع کلم: انواع کلم نیز میتواند به عنوان منبع غنی از فیبر و پروتئین استفاده شود اما پروتئین موجود در آن کافی نیست.
-
اسفناج و سبزیجات برگ سبز: اگرچه میزان پروتئین آنها در مقایسه با سایر منابع کمتر است، اما اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از پروتئین گیاهی به حساب می‌آیند.
سخن آخر:
پروتئین حیوانی میزان چربی و کالری بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی دارد. اما حاوی اسیدهای آمینه ضروری است بنابراین بهتر است به تعادل هردو نوع پروتئین مصرف شود.