BCAA چیست؟

آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA

BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids به معنای اسیدهای آمینه شاخه‌دار است. این مجموعه شامل سه اسید آمینه ضروری است: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه به این دلیل ضروری نامیده می‌شوند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند.

BCAAs نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی دارند، انرژی را حین تمرینات ورزشی تأمین می‌کنند و می‌توانند به کاهش خستگی حین و بعد از ورزش کمک کنند. همچنین، این اسیدهای آمینه ممکن است در کاهش سوزش عضلات پس از ورزش و بهبود فرآیند بازیابی عضلات نقش داشته باشند.

ورزشکاران و افرادی که تمرینات بدنی سنگین انجام می‌دهند ممکن است از مصرف مکمل‌های BCAA برای بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات بهره‌مند شوند. این مکمل‌ها معمولاً به صورت پودر یا قرص در دسترس هستند و می‌توانند به راحتی به رژیم غذایی اضافه شوند.

چرا به سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین، آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌گویند؟

در ساختار معمول آمینواسیدها یک کربن در وسط و گروهای آمین و کربوکسیل و یک هیدروژن به آن متصل میشوند اما یک جای خالی باقی می‌ماند.

همین جای خالی زمینه‌ساز تفاوت بین آمینواسیدها است. در مورد والین، لوسین و ایزولوسین این گروه حالت شاخه‌دار دارند برای همین به این سه آمینواسیدهای شاخه دار می‌گوییم.

نقش BCAA در بدن چیست؟

مهم‌ترین نقش آمینواسیدهای شاخه‌دار در عضله‌سازی است، در حدود سی و سه درصد پروتئین‌های عضلات از BCAA تشکیل شده است. با همین جمله می‌توان اهمیت آنها را در ورزش‌های مختلف خصوصا بدنسازی درک کرد.

آمینواسید شاخه‌دار همچنین موجب افزایش استقامت و توان  ورزشکار در حین ورزش می‌شود، لوسین مهمترین جزء آمینواسیدهای شاخه‌دار است.

که باعث حداکثر پروتئین‌سازی و رشد عضلات میشود ایزولوسین و والین نیز میتوانند در مواقع نیاز به خصوص زمانی که بدن در شرایط گرسنگی قرار دارد اعث تولید انرژی شوند، به این صورت که به سمت کبد رفته و آنجا متابولیزه شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند، سپس گلوکز تولیدی در اختیاز سلول‌های بدن قرار میگیرند که خیلی اتفاق خوشایندی نیست زیرا نقش اصلی BCAA عضله‌سازی است.

پس از تمرین میتوانند با کاهش خستگی به ریکاوری عضلات کمک کنند.

منابع غذایی BCAA چیست؟

بدن توانایی ساخت بعضی از آمینواسیدها را دارد مانند گلوتامین، اما برخی دیگر از آمینواسیدها هستند که در دسته‌بندی آمینواسیدهای ضروری قرار می‌گیرند.

یعنی بدن انسان توانایی ساختن آن‌ها را ندارد این ریزمغذی‌ها از طریق غذا وارد بدن بشوند. برخی از این آمینواسیدها عبارتند از لوسین، والین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین و … .

منابع پروتئینی زیادی شامل BCAA می‌باشند اما آمینواسیدهای شاخه‌دار پروتئین‌های حیوانی کاملتر است. بهترین منابع غذایی برای آمینواسیدهای شاخه‌دار منابع غذایی حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات است.

ورزشکاران میتوانند در صورت نیاز از مکمل‌های بی‌سی‌دبل‌ای نیز استفاده کنند اما لازم است حدتعادل در مصرف آن رعایت شود.

زیرا ترکیبات پروتیینی نیتروژن دارند و این نیتروژن بعد از متابولیسم باید به صورت اوره از بدن دفع شود، بنابراین افزایش مصرف پروتئین می‌تواند موجب نارسایی کلیوی بشود بنابراین رعایت تعادل مصرف نوشیدن آب به مقدار کافی هنگام مصرف مکمل‌ها ضروری است.

هشدار مصرف

همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع مکمل جدید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

هرچند مکمل‌های BCAA برای بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران مفید هستند، اما مانند هر مکمل دیگری، استفاده از آنها ممکن است هشدارها و ملاحظاتی داشته باشد که باید در نظر گرفته شوند:

1. تداخل با شرایط پزشکی: افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری‌های کبدی یا کلیوی، باید قبل از مصرف مکمل‌های BCAA با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است مصرف این مکمل‌ها بر شرایط آنها تأثیر بگذارد.

2. تداخل با داروها: BCAAs ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند باید قبل از افزودن مکمل‌های BCAA به رژیم خود با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

3. عوارض جانبی: در برخی موارد، مصرف BCAAs می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود، مانند ناراحتی معده، سردرد و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی در موارد بسیار نادر. اگر هر گونه عوارض جانبی را تجربه کردید، مصرف BCAA را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

4. مصرف بیش از حد: مصرف بیش از حد BCAAs می‌تواند باعث اختلال در تعادل اسیدهای آمینه در بدن شود و به اختلالات متابولیک منجر شود. همیشه توصیه‌های دوز مصرفی روی بسته‌بندی مکمل را دنبال کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.

5. احتیاط در دوران بارداری و شیردهی: اطلاعات محدودی در مورد ایمنی مصرف BCAA در دوران بارداری یا شیردهی وجود دارد. زنان باردار یا شیرده ممکن است بخواهند از مصرف BCAA خودداری کنند یا قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

جمع‌بندی پایانی

همانطور که ذکر شد BCAA سه تا از آمینواسیدهای ضروری در بدن می‌باشند که بهترین منبع برای آنها منابع پروتئینی حیوانی مثل گوشت و لبنیات است نیاز بهBCAA  برای افراد مختلف متفاوت است و ورزشکاران می‌توانند برای جلوگیری از ریزش عضلات و عضله‌سازی بیشتر از مکمل‌های BCAA استفاده کنند.

بعد از ورزش که شدت تعریق بدن بسیار بالا می‌رود و انرژی از دست داد‌ه‌ایم بهتر است از مکمل استفاده کنیم.