پلانک چیست؟
حرکت پلانک در بدنسازی و تمرینات بدنی یک تمرین اصلی است و همانند شنا و پلاور دمبل جزو حرکات چند مفصلی و مهم است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم، پشت و کمر استفاده میشود و برای انجام فعالیت‌های روزمره و دیگر ورزش‌ها بسیار مهم است.
این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌تواند در هر جایی انجام شود و این بدان معنا نیست که پلانک را یک تمرین ساده و آسان درنظر گرفت زیرا هرچه زمان بیشتری درحالت پلانک بمانیم حرکت خیلی سخت‌تر میشود.
انوع حرکت پلانک
حرکت پلانک در تمرینات ورزشی به شکل‌ها و انواع مختلفی اجرا میشود که هر کدام بخش‌های متفاوتی از بدن را هدف قرار می‌دهند. در اینجا به چند نمونه از انواع حرکت پلانک اشاره می‌کنیم:
-
پلانک استاندارد: این حرکت پایه‌ای‌ترین شکل پلانک است که در آن بدن به صورت صاف و افقی نگه داشته میشود، تنها تکیه‌گاه‌ها کف دست‌ها و نوک پاها هستند.
-
پلانک جانبی: در این حرکت، بدن به یک سمت چرخیده و تکیه‌گاه روی یک دست و کنار پای همان طرف قرار می‌گیرد. این حرکت عضلات کناری شکم (اوبلیک‌ها) را هدف قرار می‌دهد.
-
پلانک روی بازو: به جای استفاده از کف دست‌ها، در این نوع پلانک، فرد روی آرنج‌ها و ساعدها تکیه می‌کند. این حالت فشار کمتری به مچ دست وارد می‌کند.
-
پلانک با بلند کردن پا: در حین انجام پلانک استاندارد یا پلانک روی بازو، یک پا بلند شده و سپس پای دیگر، بدون از دست دادن تعادل یا خم شدن کمر.
-
پلانک با بلند کردن دست: مشابه حرکت قبلی، اما این بار یک دست بلند شده و به طرف جلو گسترش می‌یابد، سپس دست دیگر.
-
پلانک متحرک یا پلانک راه رفتن: شروع با حالت پلانک استاندارد و سپس حرکت دادن دست‌ها و پاها به جلو یا کنار برای حرکت دادن بدن در فضا.
-
پلانک اسپایدرمن: هنگام انجام پلانک، یک زانو به سمت آرنج همان طرف برده میشود، سپس به حالت اول بازگشته و با پای دیگر تکرار میشود.
-
پلانک با چرخش: از حالت پلانک استاندارد شروع کرده، سپس بدن را به یک طرف چرخانده و یک دست را به سمت بالا برده، سپس به حالت اولیه بازگشته و برای طرف دیگر تکرار میشود.
موارد گفته شده چند مثال از انواع مختلف حرکت پلانک هستند. هر کدام از این حرکات می‌توانند به تنوع برنامه تمرینی کمک کرده و به تقویت عضلات مختلف بدن بپردازند.
حرکت پلانک چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
حرکت پلانک یک تمرین کامل بدنی است که عضلات متعددی را درگیر می‌کند، به ویژه عضلات مرکزی یا هسته‌ای بدن. این تمرین بر تقویت و استقامت این عضلات تمرکز دارد. در اینجا برخی از عضلات کلیدی که در حین انجام پلانک درگیر می‌شوند، آورده شده‌اند:
-
عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات شکم): این عضلات اصلی شکمی هستند که در جلوی شکم قرار دارند و به ایجاد “شش تکه” کمک می‌کنند.
-
عضلات اوبلیک (عضلات کناری شکم): این عضلات در کناره‌های شکم قرار دارند و به چرخش و خم شدن جانبی بدن کمک می‌کنند.
-
عضلات ترانسورس ابدومینیس: این عضله به عنوان کمربند طبیعی بدن عمل می‌کند و برای ثبات ستون فقرات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
-
عضلات ارکتور اسپاین (عضلات کمر): این عضلات در طول ستون فقرات قرار دارند و به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند.
-
عضلات گلوت (باسن): حرکت پلانک همچنین عضلات باسن را درگیر می‌کند، به ویژه زمانی که عضلات باسن منقبض می‌شوند تا کمر در یک خط مستقیم نگه داشته شود.
-
عضلات دلتوئید (شانه‌ها): عضلات اطراف شانه‌ها نیز در حین نگه داشتن بدن در وضعیت پلانک فعال هستند.
-
عضلات سینه (پکتورال): عضلات سینه نیز به دلیل تکیه‌گاه بر دست‌ها در حین پلانک فعال می‌شوند.
-
عضلات چهارسر (جلوی ران): این عضلات نیز به خصوص در حالت‌های پیشرفته‌تر پلانک مانند پلانک با بلند کردن پا درگیر می‌شوند.
-
عضلات ساعد: برای نگه داشتن وزن بدن و تعادل در حین پلانک، عضلات ساعد نیز فعال می‌شوند.
پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت تقریباً کل بدن و بهبود ثبات و تعادل است، به خصوص که بر تقویت عضلات مرکزی تمرکز دارد.
توصیه میشود ورزشکاران با رعایت شیوه صحیح انجام این حرکت و با مشورت با یک مربی بدنسازی، آنرا در برنامه ورزشی خود قرار بدهند.
فواید انجام حرکت پلانک
تقویت هسته و عضلات میانی بدن
ناحیه اصلی تمرکز در[پلانک، بخش میانی بدن (دور کمر و شکم) است.
این حرکت ایجاد پلی میان قسمت فوقانی و تحتانی بدن میشود. پلانک حرکت خوبی است در صورتی که می‌خواهیم قسمت‌های شکم را لاغر کنیم.
زمانی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین بر روی آرنج و انگشت خود نگه می‌داریم، فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد میشود و هسته بدن را تقویت و چربی را می‌سوزاند.
بهبود ژست
با در نظر گرفتن این که با انجام حرکت پلانک به طور معمول ورزشکار وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می‌دارد، برای نخاع بیشترین فایده را دارد چون بدن بدون خمیده شدن پایدار می‌ماند نه تنها ماهیچه‌های پشت را تقویت می‌کند بلکه صاف می‌ایستد.
پلانک برای کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
انجام پلانک نوعی به ما اجازه می‌دهد تا ماهیچه‌ها را پرداخته کنیم در عین حال مطمئن شویم که فشار زیادی بر ستون فقرات و باسن خود وارد نمی‌کنیم.
پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن
پلانک راهی عالی برای چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی سنتی مانند: دراز نشست و … خواهد داشت.
انجام روزانه ۱ تا ۱۰ دقیقه‌ای این حرکت قبل و یا بعد از کار نه تنها متابولیک را افزایش می‌دهد بلکه همچنین تضمین می‌کند که نرخ متابولیک تمام روز بالا باقی می‌ماند در واقع پلانک نسبت به حرکت‌های دیگر کالری بیشتری می‌سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می‌برد.
بهبود حال
تمرین پلانک یا هر فعالیت فیزیکی، ماده‌ای را در مغز به نام اندورفین آزاد می‌کند و احساس شادی را افزایش و احساس استرس را کاهش می‌دهد. این حالت همچنین می‌تواند به تسکین تنش کمک کند چون بدن ما به هنگام انجام ژست تشویق میشود و کش می‌آید.
از فواید این حرکت به طور خلاصه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
خوش‌فرم و شش‌تکه شدن عضلات شکم
-
افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
-
کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
-
تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
-
حفظ و افزایش تعادل بدن
-
تقویت میان‌تنه و کل بدن
-
افزایش انعطاف‌پذیری بدن
-
افزایش سوخت‌وساز بدن
-
کاهش درد کمر و پشت
-
اصلاح فرم بدن